Портал города Москва
Новости и посты

Как уменьшить уровни кортизола

Вы заметили, что вы перенапряжены, постоянная усталость без реальной причины и без терпения? Это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить уровень кортизола вашего тела.

Известно, что кортизол является гормоном стресса, который выделяется надпочечниками. Важно помочь телу справиться со стрессовыми ситуациями; мозг запускает высвобождение этого гормона в ответ на многие различные типы стресса.

Однако, когда уровни кортизола становятся слишком высокими в течение длительного времени, это может нанести вред организму, а не помочь.

В конечном счете, высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, ухудшить сон, изменить настроение, снизить энергетические уровни и способствовать диабету.

В этой статье вы узнаете 10 простых шагов для снижения уровня кортизола и улучшения своей жизни.

Не забудьте прочитать и поделиться.

Уменьшить уровни кортизола
За последние 15 лет исследования показали, что умеренно повышенный уровень кортизола может вызвать проблемы со здоровьем и качество жизни (1). К ним относятся:

>> Хронические осложнения: включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.

>> Увеличение веса: Кортизол повышает аппетит и делает ваш метаболизм хранить жир.

>> Усталость: вмешивается в ежедневные циклы других гормонов, нарушая структуру сна и вызывая усталость.

>> Пораженная функция мозга: Кортизол вмешивается в память, способствуя умственной неясности или «мозговому туману».

>> Инфекции: он повреждает иммунную систему, делая ее более подверженной инфекциям.

В очень редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию (2).

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня кортизола. Проверьте это дальше.

1. Сонная скважина

Один из способов снижения уровня кортизола - спать лучше. Продолжительность сна и качество влияют на кортизол.

Например, обзор 28 исследований, проведенных с ночными работниками, показал, что кортизол увеличивается у людей, которые спят в течение дня, а не ночью.

Со временем лишение сна вызывает высокий уровень кортизола.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные образцы гормонов, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с повышенным содержанием кортизола (3).

Знаете ли вы, что бессонница вызывает повышение содержания кортизола в течение 24 часов?

Если вы работаете ночью, у вас нет полного контроля над расписанием сна, но есть несколько вещей, которые можно сделать для его оптимизации:

Упражнения: Оставайтесь физически активными во время бодрствования и соблюдайте регулярное время сна как можно больше.

Нет кофеина ночью: Избегайте кофеина ночью.

Избегайте воздействия яркого света ночью: отключайте приборы на несколько минут перед сном.

Ограничьте отвлекающие факторы перед сном: избегайте перерывов и звуков, которые могут ухудшить ваш сон.

2. Упражнение

Физические упражнения Практика Физические упражнения
В зависимости от интенсивности упражнений он может увеличивать или уменьшать кортизол.

Интенсивное упражнение вызывает увеличение кортизола вскоре после физической активности. Хотя он увеличивается в краткосрочной перспективе, ночные уровни кортизола снижаются.

Этот кратковременный рост помогает координировать рост тела для решения этой задачи. Кроме того, размер ответа кортизола уменьшается с обычной тренировкой.

Хотя даже умеренные физические нагрузки увеличивают кортизол у сидячих людей, физически здоровые люди испытывают незначительное влияние на интенсивную активность (4).

В отличие от упражнений «максимальное усилие», умеренные упражнения не увеличивают кортизол в краткосрочной перспективе и все же ведут к более низким уровням в ночное время.

3. Научитесь распознавать стрессовое мышление

Стрессовые мысли являются важным сигналом для выпуска кортизола.

Исследование, проведенное 122 взрослыми, показало, что пиши о прошлых стрессовых переживаниях увеличивали кортизол в течение месяца, по сравнению с написанием о положительном или будущем жизненном опыте.

Снижение стресса, основанного на осознанности, представляет собой стратегию, которая включает в себя более самосознание вызывающих напряжение мыслей и замещение беспокойства или беспокойства с упором на распознавание и понимание мыслей и эмоций.

Тренировка себя, чтобы быть в курсе своих мыслей, дыхания, сердечного ритма и других признаков напряжения, помогает вам распознавать стресс, когда он начинается (5).

Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем ваших стрессовых мыслей, а не жертвой их.

Признание стрессовых мыслей позволяет сформулировать сознательную и преднамеренную реакцию на них.

4. Учитесь расслабляться

Было доказано, что несколько релаксационных упражнений уменьшают уровень кортизола.

Глубокое дыхание - это простой метод сокращения стресса, который можно использовать где угодно.

В исследовании 28 женщин среднего возраста было обнаружено почти 50% сокращение кортизола с обычной тренировкой глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Другим вариантом является йога, которая может уменьшить кортизол и управлять стрессом (6).

Но иногда расслабление может быть еще проще. Исследования также показали, что музыка может уменьшить кортизол.

5. Получайте удовольствие

Другой способ сохранить низкий уровень кортизола - просто быть счастливым.

Положительное расположение связано с уменьшением кортизола, а также с пониженным кровяным давлением, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, которые повышают удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов сделать это может быть контроль кортизола.

Исследование 18 здоровых взрослых показало, что кортизол уменьшался в ответ на смех (7).

Развитие хобби также может способствовать повышению благополучия, что приводит к снижению кортизола.

6. Поддерживать здоровые отношения

Друзья и семья являются источником большого счастья в жизни, а также большой стресс. Эта динамика проводится на уровнях кортизола.

Исследования показывают, что дети со стабильной и гостеприимной семейной жизнью имеют более низкий уровень кортизола, чем дети, живущие в домах с высоким уровнем конфликтов.

В парах конфликт приводит к кратковременному росту кортизола, а затем к нормальному уровню.

Семейное исследование из 88 пар обнаружило, что внимание или эмпатия без суждения помогли организму сбалансировать уровни кортизола после обсуждения (8).

Поддержка со стороны близких может также помочь уменьшить кортизол в условиях стресса.

7. Позаботьтесь о домашнем животном

Другим способом снижения уровня кортизола является уход за домашними животными. Отношения с животными-компаньонами также могут уменьшить кортизол, включая помощь в лечении депрессии.

В одном исследовании взаимодействие с терапевтической собакой уменьшало страдания и приводило к изменениям кортизола во время лечебной процедуры, проводимой на детях.

Другое исследование с 48 взрослыми показало, что контакт с собакой положительно влияет на уровень кортизола во время социально стрессовой ситуации (9).

Интересно, что домашние животные испытывают аналогичные преимущества после положительных взаимодействий, предполагая, что общение с животными является взаимовыгодным.

8. Будьте лучшей версией

Чувства стыда, вины или неадекватности могут привести к негативному мышлению и повышению кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с этим типом чувства, привела к 23% -ному сокращению кортизола у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Научиться прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше чувство благополучия.

Развитие привычки прощать других также важно в отношениях. Изучение 145 пар сравнило влияние различных типов консультирования по браку (10).

Пары, принимающие вмешательства, которые способствовали прощению и методам разрешения конфликтов, уменьшали уровень кортизола.

9. Соединитесь с вами

Если вы заинтересованы в духовности, развитие веры также может помочь сбалансировать кортизол. Исследования показали, что взрослые, которые выражали духовную веру, имели более низкие уровни кортизола во время стрессовых ситуаций, таких как болезнь.

Молитва также связана с уменьшением беспокойства и депрессии.

Существуют также другие методы, помогающие снизить уровень кортизола, такие как медитация, развитие личных качеств, самопознание и выполнение акта сочувствия и любви к другим.

10. Ешьте настоящую пищу.

Питание может влиять на кортизол лучше или хуже. Потребление сахара является одним из классических триггеров для выпуска кортизола. Потребление сахара особенно связано с высшим кортизолом у людей с ожирением.

Но некоторые специфические продукты могут приносить пользу уровням кортизола (11):

Горький шоколад: горькое потребление шоколада уменьшило реакцию кортизола на стресс.

Плоды: Еда фруктов также может помочь, отдать предпочтение более кислой фруктов.

Пробиотики и пребиотики: пробиотики являются положительными для полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики, такие как растворимые волокна, обеспечивают пищу для этих бактерий. Оба пробиотика и пребиотики помогают уменьшить кортизол.

Вода: Обезвоживание увеличивает гидратацию и снижает уровень кортизола.

Со временем повышенный уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышенному кровяному давлению, диабету, усталости и концентрации внимания.

Попробуйте простые советы по стилю выше, чтобы снизить уровень кортизола, иметь больше энергии и улучшить свое здоровье. Если симптомы стресса продолжаются, обратитесь за медицинской помощью.

Как я уже сказал, увеличение кортизола и начало болезни также связаны с вашей едой.

Поэтому, даже если вы время от времени потребляете некоторые натуральные продукты, этого недостаточно для обеспечения хорошего здоровья. Если вы обычно едите промышленно развитые и обработанные пищевые продукты, вы можете шагнуть далеко от того, чтобы увидеть свое здоровье постепенно.

Настало время эффективно преобразовать ваше здоровье!

Вот почему я привожу революцию в области здравоохранения, проект, целью которого является изменение качества пищи и здоровья для всех! Вы, ваши дети и вся семья заслуживаете преобразования здоровья, которое действительно эффективно, заботясь о теле изнутри!

Я разработал электронную книгу, чтобы помочь вам сделать это преобразование всей необходимой вам информацией и пошаговым руководством для реализации в вашей жизни.

Получите доступ к эксклюзивному бонусу!

Навигатор